En los últimos años, los gimnasios se han llenado de botes de colores brillantes y promesas de cuerpos esculpidos a base de suplementos. En este artículo trataré de responder a la siguiente pregunta: ¿Realmente necesitas ese batido de 60 euros o te están vendiendo "leche en polvo" a precio de oro?
El timo del componente principal
La gran mayoría de estos suplementos se basan en el suero de leche (Whey protein). Aunque los procesos industriales de microfiltración aíslan la proteína para aumentar su pureza, no debemos olvidar que estamos ante un subproducto de la industria láctea. El valor biológico de esta proteína (su capacidad para ser utilizada por el organismo) es excelente, pero no es superior al de fuentes proteicas completas como un par de huevos o un filete de pollo.
Estamos pagando un sobrecoste desorbitado por un producto cuyo componente base es, esencialmente, una fracción de la leche que históricamente se desechaba. En el sector fitness, observamos una alarmante tendencia a priorizar el margen de beneficio empresarial sobre la necesidad biológica real del deportista.
El exceso: ¿Es necesaria una dieta hiperproteica?
La evidencia científica es contundente: si mantienes una dieta equilibrada, la suplementación es no es necesaria. Desde el punto de vista molecular, el cuerpo humano tiene un límite de absorción y síntesis proteica por ingesta (aproximadamente entre 0.25 y 0.4g/kg por comida).
El exceso de proteína no se transmuta en músculo mágicamente. El nitrógeno sobrante debe ser procesado por el hígado y eliminado por los riñones en forma de urea; el resto de la molécula se oxida para obtener energía o se almacena como tejido adiposo. Una dieta elevada en proteínas (por encima de 1.8g/kg de peso total) solo cuenta con respaldo científico en contextos muy específicos:
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Atletas de élite: con volúmenes de entrenamiento que inducen un catabolismo proteico masivo.
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Población geriátrica: para combatir la sarcopenia y la resistencia anabólica propia de la edad.
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Déficit calórico severo: para proteger la masa magra mientras se pierde grasa.
Para el ciudadano medio que entrena tres veces por semana, el exceso de proteína solo sirve para encarecer su cesta de la compra y, en pacientes con patologías renales previas no diagnosticadas, sobrecargar innecesariamente los mecanismos de filtración renales.
La Creatina: El único "suplemento" con algo de evidencia
A diferencia de los batidos, la creatina monohidrato sí cuenta con un respaldo científico sólido, respaldado por miles de artículos revisados por pares. No es un esteroide ni un producto milagroso. Su función es bioquímica pura: aumenta los depósitos intramusculares de fosfocreatina, lo que permite regenerar con mayor velocidad el ATP (la moneda energética de nuestro cuerpo) durante esfuerzos explosivos. Además de la mejora en la fuerza, estudios recientes sugieren beneficios a nivel cognitivo y de recuperación celular. Eso sí, su efecto es marginal si no existe un estímulo mecánico intenso (entrenamiento) detrás.
En la industria del fitness imperan bulos que carecen de base científica y que están muy extendidos. Algunos ejemplos son:
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"El batido es obligatorio para ganar músculo": Falso. El anabolismo muscular depende del balance nitrogenado positivo y el estímulo del entrenamiento, no de si la proteína viene de un bote o de una legumbre.
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"La ventana anabólica": El mito de que debes tomar la proteína en los 30 minutos posteriores al ejercicio ha sido desmentido por la literatura científica. Lo que realmente importa es la biodisponibilidad proteica total en un periodo de 24 horas.
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"La suplementación es más sana": Al contrario. Los alimentos enteros poseen una matriz alimentaria (vitaminas, minerales, fibra) que los aislados industriales no pueden replicar y que optimizan la salud metabólica.
En resumidas cuentas, antes de sucumbir a la estética de los botes "fitness" debes consultar el etiquetado y observar los componentes. En la mayoría de batidos de proteínas, observarás que más del 90% de su composición es prácticamente leche en polvo (cuyo precio en los supermercados ronda los 10 euros el kilo). Tu bolsillo lo agradecerá y tu salud, fundamentada en comida real y equilibrio bioquímico, también.
Referencias:
[1] Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
[2] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
[3] Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
[4] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
[5] Van Vliet, S., et al. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- and Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition.